ダイエットが続かない…もしかして無理してませんか？ダイエットを続かせるために意識すること！
こんにちはユージです！
「ダイエットが続かない…」
「すぐ諦めてしまう…」
ダイエットに挑戦した人でこんな悩みをもっている人は沢山いると思います。何故続かないのか、何故すぐ諦めてしまうのか…
それはダイエットに対してネガティブな考えやイメージがあったり、ダイエット法が良くなかったりして無理をしているからじゃありませんか？
今回はダイエットを継続していくにはどうしたらいいのかをお伝えします。
ダイエットが続かない理由
ダイエットが続かない理由としては、ダイエットは辛いこう思っているからが1番だと思います。
確かにダイエット中は食事制限をしてみたり、運動をしたりしてなにかと自分を追い込んでいる感じがしてしまいます。
ですがちゃんとした食事制限のしかたを知っていれば、運動をせずともちゃんとダイエットを成功させることができます。
ダイエットを継続していくには
①食事制限のやり方
ダイエット中の食事制限
「ダイエット中だからご飯を抜こう」
「カロリーが気になるから野菜しか食べない」
というふうに食事制限で極端なことしていませんか？ダイエットが辛くなってしまうのも当たり前ですよね。
それにこれでは必要な栄養素がとれていなかったり、これが逆効果になって太ったりしてしまう可能性があります。
ではどう食事制限をしていくか
それは抜くのではなく減らすを意識すること。
タンパク質、食物繊維が豊富な食材を選んでダイエットに取り入れること。
タンパク質は筋肉を作るのに必要な栄養素です。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると何もしなくても自分自身で自然とエネルギーを消費する力が上がるということです。
ダイエットを成功させるためには基礎代謝を上げることはとても大事なことです。
食物繊維が豊富な食材は、低カロリーで噛みごたえがあるのでダイエットには最適な食材です。噛みごたえがあれば自然と噛む回数が増えるので満腹中枢が刺激され満腹感を得ることができます。
ダイエット中は空腹になることが多くなりがちなので少量でも満腹感を得ることができる食物繊維が豊富な食材は積極的に取り入れましょう。
②ダイエットを長期的に考える
ダイエットを短期間で結果を出そうとする方は結構いると思います。ですが短期間で結果を出そうとするとやはり無理がでてしまいます。
本来とらなければならない栄養素が不足したり
空腹を我慢してストレスがたまったり
それが原因で体に不調が起きてしまったり、イライラしてしまったり、逆に太りやすい体質になってしまったりと本来健康になるはずのダイエットが逆効果になってしまいます。
そうならないためにもダイエットは長期的に考えてやっていきましょう。
無理せずダイエットしよう
ダイエットを続けるためには自分に出来ることを少しずつしていくことです。いきなりハードなことをしても辛くなって諦めてしまいます。
食事制限も難しく考えすぎずに今食べている量から見直したり、食べる物を少しずつ変えていったり出来そうなことから1つづつやっていきましょう
短期間で結果を出そうとせず長期的に考えてダイエットに余裕を持ちましょう。何事も余裕がないと上手くいきませんよね。ダイエットも同じです。
無理をしなければダイエットは継続することができます。ちゃんと継続していくことができればダイエットは成功します。せっかくはじめたダイエット必ず結果を出して自分の理想のボディを手にいれましょう！
ダイエットの敵、空腹感！抑えるにはどうしたらいいの？
こんにちはユージです！
皆さんはダイエット中の空腹感どう対処していますか？
「お腹が空いたけど間食したら太ってしまう…」
「お腹が空いたけど我慢しよう」
とダイエット中だから空腹を我慢しなきゃと思っていませんか？
確かにダイエット中の摂取カロリーを気にして抑えようとするのはいいことですが、空腹を我慢するのが逆効果になってしまう可能性もあります。
我慢しすぎるのではなく適度に間食をとり空腹感を長く続かせないようにするのが大切です。
今回はダイエット中何故空腹を我慢しないほうがいいのか、空腹を抑えるにはどうしたらいいのか
をお伝えしていきます。
ダイエット中の空腹我慢は何故ダメ？
「お腹が空いたから何か食べたいけどカロリーが…」
とダイエット中の空腹を我慢している方は少なからずいると思います。
しかしその我慢がダイエットに悪影響をあたえている可能性があります。
食事をとると血糖値があがります。それを下げようとして「インスリン」というものが分泌されます。
インスリンは糖をエネルギーとして使わせようとします。ですが使えきれなかった余った糖は中性脂肪として体に蓄える働きをします。
空腹状態で一気に食事をとると血糖値が急上昇して、それを下げようと多くのインスリンが分泌されます。インスリンの分泌量が多くなればその分余った糖が中性脂肪として蓄積されやすくなってしまします。
空腹を我慢すると食べ過ぎてしまってり、脂肪がつきやすくなってりしてしまう可能性があります。
空腹が辛いときには間食を！
「ダイエット中なのに間食したら太ってしまう」
というふうにダイエット中の間食を良くないと思っている方はいると思います。
ですが、空腹状態を長く続かせないように、カロリーを考えた間食はむしろしたほうがいいと言えます。
間食の食べるものや、量に気を付ければ空腹からの食べ過ぎを防いでくれますし、血糖値の急上昇を抑えてくれて、普段の食事で不足しているものを補うこともできますのでダイエット中の間食は我慢せずしたほうがいいでしょう。
空腹感を予防するためにできることとは？
空腹感を抑えるためには、普段の食事で気をつけることが大事です。
それでは普段の食事でどう気を付ければいいのかを紹介していきます。
①しっかりと食べる
しっかりと食べると言っても好きな物をいっぱい食べると言うことではないですよ？
3食ちゃんと食べると言うことです。
「痩せたいから食事を抜こう」
「カロリーが気になるから食事を抜こう」
この抜こうが良くないのです。
食事を抜けば次の食事までの時間が伸びて空腹状態が長く続き、食べ過ぎにつながります。
痩せようと食事を抜いたことが逆効果的になってしまうのです。
空腹感を予防するには食事は抜かず3食ちゃんと食べるようにしましょう。
②最初に食べる物を意識する
お腹が空いているとどうしてもご飯やおかずといった物から食べてしまいがちですが、初めに糖質の多い物から食べてしまうと血糖値が急上昇してインスリンが過剰分泌されてしまいます。それだけではなく、急上昇した血糖値を今度は急降下させようとしてしまい、食欲を増長させてしまいます。
なので最初に食物繊維が豊富な野菜を食べるようにしましょう。そうすることで血糖値の上昇を緩やかにすることができますし、食物繊維が豊富な物は噛みごたえもあるので満腹感を得ることができます。
③よく噛んで食べる
よく噛んで食べることはダイエットにとって大事なことです。
よく噛んで食べることで満腹感中枢が刺激され食べ過ぎを抑えることができます。
満腹感を感じるのに食べはじめてから約15分程かかると言われています。なのでそれより早く食べてしまうと満腹感を感じれず、食べ過ぎてしまうかもしれません。
ダイエット中の食事はゆっくりとしっかり噛んで食べるように意識することが大事です。
まとめ
食事をしてから時間がたてばお腹は空いてきます。その空腹が長く続けば食べ過ぎにつながります。
空腹状態から一気に食べればインスリンが大量に分泌されて糖を脂肪として蓄えやすくなってしまいます。
空腹状態を長く続かせないように適度に間食をとり、普段の食事からできることをして食べ過ぎを予防していきましょう。そうすればダイエットの辛いが1つなくなりダイエット成功に1歩近づきますね！焦らず自分に出来ることを1つづつやっていき理想のボディを手にいれましょう。
食事制限でストレスが…ダイエット中のストレスに上手く向き合う方法とは！
こんにちはユージです！
ダイエット中の食事制限でストレスを感じることは結構あると思います。
食べることが好きな方ならなおさらですよね。
制限なくお腹いっぱい食べたい、好きな物を食べたい、食後には甘い物を食べたい、などなど理由は様々あることでしょう。ですがそれをしていたらいつまで経っても痩せることはできません。
じゃあこのストレスどうしたらいいの！
って思いますよね……
今回はそんなダイエット中のストレスへの向き合い方をお伝えしていきます。
ストレスの原因は？
そもそもダイエット中のストレスの原因ってなんでしょう？
原因は様々あって先程書いた理由もありますが、ちゃんとした原因もあるんです。
・低血糖
まずは食事制限をしたことによって糖質が足りなくなって低血糖状態になっている可能性です。脳にとって糖質(ブドウ糖)は唯一のエネルギー源です。その糖質が不足すると低血糖状態になりめまいや、ふらつき、集中力低下につながります。
そうすると仕事が上手くいかなかったり、イライラして八つ当たりしてしまったりして、ストレスが溜まってしまいます。
・幸せホルモン
皆さんは幸せホルモンというものがあるのをご存知でしょうか。セロトニンという脳内物質で、分泌されると幸福感に包まれることから別名「幸せホルモン」と呼ばれています。そのセロトニンが足りなくなると不安に包まれ、そのストレスを解消しようとします。例えば甘い物を断っていた場合甘い物を欲するようになります。ですがそれを我慢するほどセロトニン不足になりストレスが溜まっていってしまいます。
ストレスにどう向き合っていくか！
ではそのストレスにどう向き合っていくかですが、まずは無理な食事制限をしないことです。まったく食べなくするのではなく最低限の量は摂取するべきです。そのうえで適切な食材を選んでダイエット中の食事を楽しい物にしていきましょう。
料理を楽しんでみては？
ダイエット中の食事はヘルシーになったり、そんなに手をかけないで食べることが多い方もいると思います。だからこそ気分に転換にいつもより手の込んだ物を作ってみるのもいいと思います。いつもはサラダにドレッシングをかけるだけ…
それをチーズをトッピングしたり彩りにトマトを使ったりして見た目でも楽しめるようにしたり、いつもはスープに野菜を入れるだけですませていたのを食材を多くして鍋にしてみたり！料理を楽しむのも良い方法の1つだと思いますよ。
あえて体重を気にしない
体重を気にしないというのも1つの手だと思います。ダイエット中やっぱり目に見えて数字で出てくれる体重は気にしてしまいますよね。ですが体重ばかり気にしているとこんなに頑張ったのにあんまり減っていないと、ストレスになり挫折してしまうこともあります。それはとても勿体ないことです。体重は減っていないが体型はかわっていることがあるからです。それは脂肪は減っているが筋肉がついたらその分体重が減っていないように感じるのです。筋肉は脂肪より重いのでそのようなことが起こります。なので体重ばかり気にしないで鏡で自分を見てみると体型はかわっていることがあるので、あえて体重を気にしないのもストレスを溜めない方法の1つだと思います。
ストレスを溜めないダイエットを！
今回紹介した物は色々ある方法の中の1つです！
ストレスの原因を知ってご自身にあったストレス発散方法を見つけてストレスを溜めない無理ないダイエットをしていきましょう。食事が9割と言われるほどダイエット中の食事は大事なことです。必要な栄養をしっかりとり、その食事を楽しものにしたらダイエット成功に近づきます！キツいダイエットより楽しいダイエットの方がいいですよね？楽しくダイエットをして自分の理想のボディになりましょう！
ダイエット中の食事、何が良くて何がダメ？はじめる前に知っておこう！
こんにちはユージです！
ダイエットする上で大事なこと…
それは
食事です
ダイエット中に意識してとる栄養素とか、減らした方がいい栄養素、カロリーなど食事の管理が1番大事でそれができればダイエットが成功すると言っても過言ではないと私思っています。
ですが、その食事で何が良くて、何がダメなのかわからなければ気をつけようがないですよね。
今回はダイエット中の食事で意識してとった方がいいもの、減らした方がいいものを紹介していきます。
ダイエット中の食事で意識してとるものとは？
ダイエット中の食事は色々と気にすることがありますよね。
食べ過ぎないようにしたり、カロリーを気にしたり、どんなものを食べてらいいのか、悩むことがあると思います。
その悩みを解決する意識してとった方がいいものお紹介していきます。
①タンパク質豊富な食材
ダイエット中特に意識してとって欲しいものです。タンパク質は筋肉を作るのに必要な栄養素です。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、何もしなくても無意識に消費してくれるエネルギーのことです。その基礎代謝を上げるには筋肉量をアップさせる必要があります。
なのでタンパク質を意識してとって、筋肉をつけ、基礎代謝を上げることで自分自身で消費するエネルギー量を増やすことができるのです。
タンパク質が豊富な食材は魚や肉、大豆製品、チーズ、卵などが代表的です。特にお肉でタンパク質をとるときは鶏胸肉やささみがおすすめです。豚や牛を食べる時は赤身肉を選びましょう。
②食物繊維が豊富なもの
ダイエット中お腹がすく…そんなあなたにおすすめ満腹感のでる食材7選！！
どうも！
こんにちはユージです！
皆さんはダイエット中にお腹が空いてしまうことありますよね？
食事制限をしたり、ヘルシーな食事を意識したりして食べる量が減ったり、軽めの物を食べることが多くなりますよね…
今回はそんなあなたにおすすめのダイエット中に食べて欲しい満腹感のでる食材を紹介していきます！
満腹感がでる食材の特徴
満腹感がでる食材には特徴があります。それは食物繊維とタンパク質が豊富なことです。食物繊維とタンパク質はお腹の中に長く残るので、腹持ちがよくなります。
あと水分が多い食材も低カロリーな為、たくさん食べてもカロリーを抑えられるので満腹感を得やすいです。
満腹感のでる食材
・こんにゃく
こんにゃくはダイエット食品の代表です。低カロリーでほとんどが水分で出来ています。野菜の煮物に入れたり、汁物に入れるとかさ増しされてボリュームもでるので満腹感がでます。
・豆腐
豆腐は栄養価が高く、低カロリーでタンパク質が豊富な食材で、気軽に食べられるのでダイエット中おすすめの食材です。そのままでもいいですし、鍋や汁物など使い勝手もいいので常備しておきたい食材ですね。
・鶏むね、ささみ
鶏むね、ささみは牛や豚に比べて脂質が少なく良質なタンパク質を多く含みます。高タンパクな食材は消化に時間がかかり、胃の中にとどまる時間が長いのでダイエット中におすすめです。野菜中心の食事になってしまうと筋肉量が減ってしまいやすいのでタンパク質豊富な物を積極的に摂ることをおすすめします。
・きのこ類
きのこ類は低カロリーで、食物繊維が豊富です。うま味がたっぷりで噛みごたえもあり満腹感を得やすい食材です。種類も豊富で色々な調理法ができるのでダイエット中に積極的に取り入れるのがおすすめです。
・葉野菜
葉野菜の中でもレタスやキャベツは食べごたえがあり、噛む回数が自然と増えるので満腹中枢が刺激され満腹感が得られます。食物繊維が豊富で低カロリー、そのまま食べるのもいいですがスープなどに入れて食べるとかさ増しされてなお良いです。
・ゆで卵
ゆで卵は高タンパクで低糖質な食材で、完全栄養食品と言われています。タンパク質が豊富なのでしっかり食べることで筋肉量がアップし、基礎代謝アップにもつながります。おすすめは固茹で食べごたえをよくし、お腹の中に長く留めるようにして腹持ちを良くさせましょう。
・チーズ
チーズはタンパク質豊富で、単品でもいいですが他の食べ物と相性がいいです。ですがチーズバーガーとかピザとか炭水化物と一緒の組み合わせばかりだと太ってしまうのでNGです。単品で食べる場合は間食の時に取り入れるのをおすすめします。
いかがだったでしょうか。これ以外にも満腹感が得られる食材はまだありますし、満腹感を得るには食材だけではなく、自分自身でできるそしゃく回数を増やし満腹中枢を刺激して満腹感を得るということもできます。ダイエット中の食事でお腹が空いてストレスにならないように上手く食材を使って無理なく健康的にダイエットをしていきましょう。
本当に痩せる？知っておこう炭水化物抜きダイエットの注意点！
こんにちはユージです！
多くの方がダイエットをはじめようとしたとき思いつく物の1つとして炭水化物抜きダイエットがあると思います。
ですがただ炭水化物を抜けばいいというものではないんです。間違った方法でやってしまったら危険なこともあります！
今回は炭水化物抜きダイエットの注意点や正しいやり方をお伝えします。
炭水化物抜きダイエットとは
そもそも炭水化物抜きダイエットとは「糖質制限ダイエット」とも呼ばれ、炭水化物に含まれる糖質を制限してタンパク質や脂質を代わりにエネルギー源として燃焼させていくダイエットのことです。
炭水化物抜きダイエットは脂質などを控えるカロリー制限にくらべて食事量をそれほど気にしなくていいですし、糖質以外は割りと自由に食べられるのでストレスが少なくできるのが良いところです。
炭水化物抜きダイエットの効果
炭水化物は身体を動かすエネルギーを生み出す栄養素です。その炭水化物を抜くことによって身体はエネルギー源を失い別の物を使ってエネルギーを作ろうとします。その別のエネルギーというのが中性脂肪です。エネルギー源が炭水化物から中性脂肪にかわるまで2週間〜3ヶ月くらいかかりますが、炭水化物を抜いて中性脂肪が分解されやすくなれば肥満の解消につながります。
炭水化物抜きダイエットの注意点
そんな炭水化物抜きダイエットですが注意しなくてはならない点があります。
めまい、ふらつき、集中力の低下
太りやすい体質になる
です！
めまい、ふらつき、集中力低下について
そもそも炭水化物は身体に必要な大事な栄養素です。それを抜いてしまうと身体や脳の活動エネルギーが不足してしまいます。
炭水化物には糖質が含まれています。脳の唯一のエネルギー源は糖質です。炭水化物を抜いてしまうということは、脳が低血糖状態になり十分な栄養が補給されなくなりめまいやふらつき、集中力低下という症状があらわれてしまいます。
太りやすい体質になる
何故太りやすい体質になるかというと、炭水化物に含まれる糖質、エネルギーが不足すると体が飢餓状態になり少しの食事からでも脂肪溜め込もうとするからです。さらに筋肉も分解してエネルギーを作ろうとするので筋肉量も減ってしまい、基礎代謝も落ちるため、脂肪が燃えにくくなります。
炭水化物抜きダイエットはしないほうがいい？
そんなことはありません。注意点を知って対策をしっかりやれば大丈夫！
その対策もそんなに難しいことはありません。
①炭水化物の量を減らしすぎない
②タンパク質を多くとる
①の炭水化物の量を減らしすぎないはそのままの意味ですね。抜くのではなく最低限の炭水化物はとりましょう。炭水化物は大事な栄養素ですから、それを完全に抜いてしまえば体に不調がおきても不思議ではないですよね。もし抜くのであれば夕食事だけにしましょう。夜は活動量が少なくなるのでエネルギー消費量が日中より減ります。なので夕食事だけでも効果は期待できると思います。
②のタンパク質を多くとるは、炭水化物を控えるとエネルギー不足になるのでかわりにタンパク質を多くとってエネルギーにしましょう。
他の栄養素、脂質もエネルギーにはなりますが脂質はとりすぎると肥満につながるのでタンパク質でエネルギーを補いましょう。
初めやすいからこそ
炭水化物抜きダイエットは思いつきやすし、初めやすいダイエットだと思います。だからこそしっかり注意点やその対策をして取り組でいかないと体調不良になったり、せっかくダイエットしようと決意したのに失敗してしまったなんてことが起こってしまいます。この記事を読んで無理なく正しいダイエットをして、周りから「痩せたね！」とダイエット成功を実感できる言葉をもらえるように取り組んでいきましょう！
ダイエット中の食事、レパートリーを増やしたいけど…どんな食材を使えばいいの？おすすめ食材教えます！！
こんにちはユージです！
ダイエットをするにあたり食事の見直しは皆さんしますよね？
外食やコンビニご飯ばかりでは痩せない！
だから自分でご飯を作ろうと思ってもレパートリーが少ない！
なんてことありませんか？
レパートリーを増やす方法としては食材はそのままで味を変えるなどがありますが
そもそも食材は何がいいのか、どんな食材を使えばいいのかわからない
食材のレパートリーが少ないから自分で作ろうと思っても中々作りにくい、飽きてしまう
そんなお悩みあるんじゃないでしょうか？
今回はダイエット中の食事でレパートリーを増やすためにおすすめの食材を紹介していきます！
ダイエットおすすめ食材
生野菜
ダイエット中の野菜はカロリーを抑えられるのも良い点の1つですが、野菜を摂る目的としてビタミン、ミネラルが含まれているからです。
ビタミン、ミネラルは代謝を高めてくれるので脂肪をためない体をつくるのに重要なのです。
その中でもキャベツや白菜は食べごたえがあり、ボリュームも出しやすく、色々な調理方法も試せるのでおすすめです。
海藻類
海藻類にはわかめ、昆布、ひじきなどが思い浮かびやすいと思います。こちらは低カロリーで食物繊維たっぷり、先程紹介した野菜と組み合わせて海藻サラダなんかにしてもいいと思います。
スープや和え物なんかもおすすめです！
きのこ類
きのこ類は9割が水分で脂質が少なく、低カロリー、食物繊維が豊富でダイエットにはおすすめの食材です。きのこも色々種類があるのでその都度きのこの種類を変えて他の食材と組み合わせればレパートリーも増えて行くと思います。きのこだとスープや鍋がおすすめですが、炒め物をする場合は油の使い過ぎに注意しましょう。
肉類
ダイエット中お肉食べたいと思いますよね？ダイエット中のお肉を選ぶポイントとしては脂が少ない赤身の部位にしたり、鶏肉のむね、ささみを選ぶと良いでしょう。こちらも焼いたり炒めたりするときは油の使い過ぎに注意しましょう。
魚類
魚はタンパク質がとれ、低カロリー、お肉よりも脂質が少ない食材です。その中でもサバやイワシなどの青魚はEPA(エイコサペンタエン酸)という成分があり中性脂肪値を下げる効果があります。おすすめの食べ方としてはEPAは熱に弱い性質があるのでお刺し身やマリネがよいのですが、加熱して食べるのであれば煮付けにして脂も一緒にとれるようにしましょう。
その他のおすすめ
その他にも大豆製品である豆腐や発酵食品であるキムチなどもおすすめです。大豆製品である豆腐は低カロリー、高タンパクでダイエット向きです。キムチは発酵食品なので腸内環境を整えてくれますし、低カロリーです。注意する点としては塩分が高いので野菜と一緒にたべたり、スープにいれるなどして食べることをおすすめします。
いかがでしょうか？
色々な食材を使って色々と食材同士を組み合わせていけばレパートリーも広がると思います。ダイエット中の食事は制限があって辛い、なんてイメージがあると思います。ですが効果的な食材を色々知っていれば食事も楽しくなり辛さもなくなりますよね。色々な食材を使って楽しく料理をし辛さをなくして無理なく自分の理想の体型を手にいれましょう！
